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如何简易监控训练负荷,又能降低受伤风险?

  • 2020-02-21 21:53
  • 网络

导读:本文是来自网络,由作者发布关于如何简易监控训练负荷,又能降低受伤风险?的内容介绍

  训练负荷和运动伤害是否存在关联性?

  你是否常常听到:「练越多体能越好」、「休息是不会进步的」等等激励的话语?这样的训练方式可能来自于过去训练的经验累积而成,许多人在这样的训练环境下常常因为训练过度而造成伤害。在现今各项运动中,训练与伤害之间有密切的相关。监控训练负荷可以有效的去减少训练过程中伤害的发生。

  先前已有学者对多项运动进行研究,发现长期在高训练负荷的状态可能造成过度训练伤害,除此之外,若是一直处于低训练负荷的情况也可能会导致训练量的不足,进而提升在高强度运动下受伤的机率。像是许多退役球员,在一段时间没有训练后突然去参加业余比赛,在这种时候受伤的机率就会大幅增加。近期研究发现,除了训练负荷多寡的差异外,高低负荷转换的过程对于伤害产生的机率也有显著的影响。

  篮球运动中,训练负荷与运动伤害确实存在关系!

  2017年一篇运动生理与表现期刊的研究 (The relationship between training load and injury in men’s professional basketball) 针对13名男性职业篮球员统计一个赛季的训练负荷,并探讨与伤害之间的关系。此研究中训练负荷的量化方式利用运动员主观的运动强度 (Rated Perceived Exertion, RPE),并计算长期/短期训练负荷比值 (Acute:Chronic workload ratio, ACWR) 且将其分为4个区间(<0.5,0.5-0.99,1.0-1.49,>1.5)。研究结果显示,当落在1.0-1.49这个区间时,受伤机率小于其他三个区间,也就是说保持1.0-1.49的ACWR可能为职业篮球员的最佳选择。换言之,无论是要增加或减少训练负荷,都应以循序渐进的方式进行调整;若是突然大幅提升或减少训练负荷,则可能增加受伤的机率。

  不同范围长期/短期训练负荷比值的球员发生伤害的比例

  如何计算短期与长期训练负荷?

  短期训练负荷 (acute workload) 为运动员在一周内完成的训练量,此训练量包含 7 天内训练和比赛加总的负荷。

  例如:一般常见计算训练负荷的方法是将RPE (运动自觉强度,即代表运动过程选手自身感觉疲累程度) 乘以训练持续时间,称之为“ RPE 训练冲量 ”。假使运动员当天接受了 60 分钟的训练,并报告的 RPE 为6,经计算后则该运动员一天的训练冲量为 360。加总七天的训练冲量即可得到短期训练负荷。

  RPE 运动强度自觉量表

  长期训练负荷(chronic workload)通常为运动员在四周的平均训练负荷。这项指标具有参考性,因为它可以清楚提供运动员在当前的训练或比赛前的训练情形。

  例如,一个运动员每周的短期训练负荷如下:

  第1周 = 1200

  第2周 = 1300

  第3周 = 1600

  第4周 = 1500

  在这种情况下,长期训练负荷值为上面四个训练负荷的平均1400 ((1200+1300+1600+1500) / 4 = 1400 )。

  上述研究介绍量化训练负荷的方式可以应用在各项运动,如跑步、自行车等。无论是要提升自我训练的品质,或是监控团队整体的训练量,相信利用这样简单的方式来量化训练,可以在调整课表上给予一定的协助!


关键词: 约基奇 独行侠

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