瑜珈对于骨骼健康:9对尝试的灵活性和力量

  瑜伽对骨骼健康

  树式

  战士造成二

  幻椅式

  蝗虫的姿势

  山的姿势

  瑜伽可以构建骨骼强度是一个很好的选择。 跛,脊柱扭曲和姿势,测试你的平衡和核心力量可以提高骨密度,预防骨质疏松和骨质疏松症。 树,战士二世桥,蝗虫,椅子,扭曲的三角形,三角形和姿势锻炼词汇的一部分!

  特定的规律的瑜伽练习姿势可以改善你的骨骼健康,甚至可能增加骨密度。

  如果你想建立骨骼强度,需要做多增加钙的摄入量。 运动是同样重要的。 工作时你的身体,测试其资产,利用你的核心,并使用您自己的体重或外部权重增加负载你的骨头,你也让他们更强大。 和瑜伽可以成为一个伟大的方式来达到增加密度,提高骨强度。 它有助于它是有趣的,可以是一个美好的社会经验! 来看看瑜伽如何帮助你的骨骼健康。

  可以成为一个伟大的全面锻炼,增强你的灵活性和构建力量和平衡,减少跌倒和骨折的几率

  有助于增强骨矿物质密度,使肌肉工作互相反对。 反过来,这导致更大的力作用在骨骼和加强。 瑜伽已经帮助提高骨质密度最重要的脊柱。 它还有助于增强髋关节骨虽然不是那么多。

  钙有助于保持你的骨头是否有足够的通过饮食摄入。 瑜伽可以帮助你的脊柱负重,腿,胳膊、肩膀和手肘。

  有可能防止骨质疏松症等各种相关的骨削弱

  尤其可以帮助准更年期或绝经后女性以及男性骨质疏松症的风险

  之前是一个很好的预防措施来构建骨骼强度问题出现

  现在,您可以看到瑜伽可以改善骨骼健康的关键,这里有一些姿势开始。

  1. Vriksasana或树式

  vriksasana或树式的姿势发现的骨骼强度对任何人来说都是有益的工作。 它可以帮助建立骨质密度和降低骨质疏松或骨质疏松症的风险。6树式拉伸腿部、手臂和背部,加强它们。 它也打开了你的臀部和帮助你提高你的平衡。

  双脚并拢站在面前,你的垫子,手在臀部。 移动你的体重,你的右脚,慢慢地从地板上,左脚跟让左膝打开左边的垫子上。你的脚趾必须种植在地上。

  慢慢把你留下唯一休息内右小腿脚趾向下。

  稳定平衡只在你的右腿。 骨盆应该集中在右脚。

  试着把你的手掌在胸前,使其满足或者伸展你的手臂开销所以你的手腕对齐的肩膀。

  保持3 - 5个呼吸周期之前把你的左脚垫。重复另一侧。

  2. 伸展或三角形构成

  三角形构成有助于加强你的脚踝,膝盖,腿和胸部和手臂。 此外,它可以帮助打开你的髋部和脊柱。8根据一项研究,这个体式与他人能够帮助不只是老参与者与骨质疏松症还年轻女性健康的骨骼。 脊椎和股骨的骨密度改善这个例程。

  站在你的脚3.5到4英尺。

  把左脚在15度左右,移动你的右脚在90度角。 你的左脚弓的中心必须与你的脚后跟。 工厂你的双足平稳地放在地上,双脚之间的平衡重量一样。

  呼气,伸展你的身体在你的右边,弯曲的臀部和保持腰部挺直。 把你的左胳膊举在空中,你的右手在地上移动所以它们一条直线。

  让你的右手在地上休息,在右脚,或者如果你不能管理它,把它放在你的脚踝或小腿,重要的是保持腰部对齐。 把你的左手臂,指着天花板和调整这手臂的肩膀。 让你的头在一个中立的立场或把它左边一点,即使你的目光徘徊在你的左手掌。

  保持30 - 60秒钟,深呼吸当你这样做。 吸气时释放的姿势,双臂两侧的身体和脚变直。 重复在另一边。

  3. Virabhadrasana II或战士二世

  Virabhadrasana II或战士二世也可以帮助提高骨质密度,平衡,和协调。11它还加强了你的腿,臀部,背部,胸部。

  双脚并拢站靠近前端的垫子上。

  呼气,退一步左脚(大约3到4英尺),使左脚向外拐略低于90度。 你的左躯干和左脚趾现在应该面对你的左边缘垫。你的脚趾应该期待你的正面垫点。你的脚后跟应该结合拱你的左边。

  现在从右膝盖弯曲,所以它与第二右脚的脚趾,大腿与地面平行移动。

  保持你的脚牢牢地伸展你的手臂向相反的方向,达到前后两端的垫子,手掌面朝下。

  线在你的臀部和肩膀轻轻转动你的头到前面垫。让你的目光停留在你的指尖。

  保持3 - 5 inhale-exhale周期回到开始位置和重复之前,交换双方。

  4. Setubandhasana或桥构成

  Setubandhasana或桥构成一跛一是一个伟大的骨加强锻炼。12加强腿部、臀部、颈部和脊柱。

  平躺,双膝弯曲,双脚坚决对髋宽距离分开平放在地板上。

  用手指向脚后跟,延长你的手臂。 你的手掌必须面对失望。

  让你的目光下拉到膝盖。

  吸气时身体卷起来通过脊柱开始你的臀部。 去尽可能高。

  保持这个姿势前3 - 5次呼气和降低你的身体慢慢(感觉一个脊椎低)。

  5. Utkatasana或椅子的姿势

  Utkatasana或椅子姿势有助于治疗骨质疏松症和推荐的是超过100岁的瑜伽学院。它可以帮助你锻炼你的臀部,脊椎,背部,和躯干,加强身体的这些部分。 如果你有慢性膝关节疼痛,你可能想要避免做这个姿势,虽然。

  直立脚分开一点。 伸出你的手臂在你面前——手肘伸直,手掌朝下。

  现在弯曲你的膝盖有点,推动你的骨盆,使运动如果你坐在椅子上(除了在这个实例中,椅子是一个虚构的!)。

  你的手必须保持与地面平行。 延长脊柱,坐直。 放松你的身心。 保持呼吸。 你甚至可以看新闻或阅读一样如果你坐在一个真正的椅子你这个职位。

  让自己沉入更深/低到椅子上。 只是注意不要让膝盖超越了脚趾。

  进一步降低你的身体直到你盘腿坐着。 你甚至可能想搬到一个仰卧位,结束这个体式躺平放在你的背部。

  6. Parivrtta伸展或扭曲的三角形构成

  Parivrtta伸展或扭曲的三角形构成另一个体式,显示了巨大的潜力提高骨骼强度,并可能减少骨质疏松症的风险。这是一个脊椎扭曲,帮助地面测试你的身体和你的平衡和核心力量。 脊柱关节旋转和运动有助于减少脊椎的光盘,使他们能够更好地吸收营养,保持湿润和润滑。

  (开始,呼气时,移动你的脚约3.5到4英尺(你可以轻轻跳)。 抬起你的手臂所以它们是平行于地面,达到双方,掌心向下。 把左脚向右45到60度。 把你的右脚向右90度。 高跟鞋应该对齐和大腿。

  现在把右腿向外带来的中心右膝符合你的右脚踝。

  呼出你的躯干变成你的。 作为你的左髋部涉及到右,按到地上,左脚跟。

  呼气,把你的躯干进一步右手和瘦下来(在你的前腿)用你的左手触摸地面。 让你的左臀部下降到地面,积极敦促你的外在右腿左边。 你的另一只手将会扩展到天花板,技巧达到了。

  保持你的头部向前凝视,中性或看下面的地板上。 如果你是一个有经验的瑜伽学生,你可以把你的头,看看你的拇指。 前面的手,后脚跟应该携带的重量。

  保持30 - 60秒钟之前呼气释放。 当你吸气上升到直立位置。 重复在另一边。

  7. Salabhasana或蝗虫的姿势

  Salabhasana或蝗虫姿势需要你提高你的躯干,胳膊和腿。 这个姿势加强骨干和刺激,帮助保持钙。 如果你有一个倾向于走路弯腰的肩膀,这个姿势可以帮助纠正。

  躺在你的胃里,手臂直接与你的躯干,手心向上。 让你的前额在地板上休息。 你的大腿应该向内旋转和大脚趾可以向对方。

  呼气举起你的头,上半身,然后你的胳膊和腿离开地面休息你的体重在你面前骨盆,腹部,和更低的肋骨。

  拉伸腿部强烈,感觉你的腿的延长。 确保大脚趾保持面对面。 你的臀部应该公司。

  抬起你的手臂所以他们与地面平行。 图片按你的手臂到天花板对一些抵抗体重对你的上臂。

  看起来稍微向上或之前没有突出下巴或挤压你的脖子的后面。 你的脖子应该保持长在后面。 呼气之前保持30 - 60秒钟。 呼吸在前几次回到原来的位置。

  8. 式来加强腘绳肌或仰卧的手到脚我姿势

  式来加强腘绳肌或仰卧的手到脚我提出可以通过拉伸肌肉与骨骼健康的腿和臀部同时(用一条腿股四头肌和臀屈肌和腿筋和臀部伸肌),帮助骨盆对齐。 姿势也有助于减少腰椎损伤的风险或背部。18如果你已经有背部疼痛,它可以缓解疼痛。 它还加强了膝盖。

  躺在一个舒适的垫子在地板上,你的脚长。 使用的支持你的头如果需要折叠的毯子。 呼气时把你的大腿的左腿成你的躯干弯曲膝盖。 拥抱它。 现在按你的大腿和脚后跟到地板上。

  使用一个带毛圈的拱你的左脚,另一端坚定地与你的手。 吸气时伸直膝盖,左脚跟到天花板。

  双手带的手肘现在完全扩展。 轻轻压肩胛骨到地板上,扩大和扩大你的锁骨下面。

  扩展你的腿到跟你的腿是完全加长,然后移动到球的大脚趾。 你的腿应该垂直于地板上。 提高延伸通过释放你的大腿骨头它更深入你的骨盆和脚有点接近你的头。

  在这个位置上呆一两分钟相当于三分钟后你就会变得强大。 释放皮带,保持腿部在同一位置进一步上调30秒。 然后慢慢释放这条腿和降低血糖,呼气时这样做。

  重复这个动作在另一边。

  9. (或山脉构成

  山构成是一个站的姿势,帮助你改善你的姿势,加强骨骼脊椎(你的脊柱)。 这也使背部肌肉,支持骨骼更强壮。2你怎么做:

  双脚并拢站立,手臂,手指在地上。

  让你的腹部,但骨盆中立。

  拓宽你的锁骨和肩膀滚回来。

  让你的下巴平行于地面,你的头顶盘旋了天花板,你感觉你的脊柱延长。

  呼吸,呼气时温柔的“哈”声。

  安全第一!

  大多数这些体式应该适合你——除非你骨折的危险或有一个或多个骨折了。22然而,这里有一些预防措施,遵循安全:

  总是开始任何运动前,请咨询你的医生,包括瑜伽。

  火车在一个瑜伽从业者第一或报名参加瑜伽课。

  别碰你的身体太硬。 如果有什么伤害,停止。

  避免体位导致负重的脊柱,所以反演头手倒立和肩倒立是最好的避免如果你有骨质疏松症或脆弱的骨头。

  不要着急, 缓慢而稳定的应该是你的口头禅。 更多的控制你的运动,你可以保持一个姿势时间越长,你会越强,你的骨骼将会受益。

  记住这些简单的指针,掌握这些姿势,很快,你应该感到更强!


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