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肺炎来袭好想外出运动!运动懒人包教你在家也能享受乐趣

  • 2020-02-21 22:44
  • 网络

导读:本文是来自网络,由作者发布关于肺炎来袭好想外出运动!运动懒人包教你在家也能享受乐趣的内容介绍

  读完一些肌少症的相关文章后,孟太太对先生说:我们这样好像真的运动量不足,要不要上健身房开始运动?!

  那会花钱!孟先生劈头就说:而且我不喜欢跟别人一起运动!

  孟太太迟疑地说:我也是有点担心啦,我已经胖个三十年了,外型看起来就很逊,动作也不会做,到健身房不知道会不会反而很不自在!

  不然我们每天饭后去操场散步一圈。孟先生提议。

  孟太太摇摇头,不是这样啦,你看大家都写说,如果想锻炼一点肌肉的话,散步是不够的。再说,空气品质也常常很不好,在外头运动不一定比较好。

  不然我们先来试试看在家运动!孟先生鼓起精神说:你看我们从哪开始好呢?

  通常刚开始要在家运动,代表家里面没有器材,通常场地并不大,要怎样在家运动的有效率,就很有诀窍啦!以下是你该一步步评估的事项!

  A:选择运动地点

  大家本来可能会倾向清出一块不熟悉、不常到访的角落,做为家中运动的地点,像是荒废已久的贮藏室,或是堆满杂物的地方。可是你最好先别找这种自己不太喜欢的角落。

  最好找离你生活重心最近的地点,你每天回家之后,只会在客厅坐,然后就回去房间睡觉,那你就在这两者之间选择一个运动地点。如果一天到晚窝在书房或和室,那就选这两个地方其中之一。靠近自己常常坐着的地方,能看见电视的位置,其实不用太大,都很适合。

  B:选择运动配备

  对健身房有印象的人,想到在家运动会担心要把家里打造成轰菌(home gym),也就是家中健身房才行。其实不用!如果你刚开始想要在家运动,你顶多只需要一张软硬适当的垫子,和适当重量的哑铃就好。不过,你或许还不确定什么叫适当重量,那就先别急。用自身重量其实就能做很不错的肌力锻炼了,真不行,你也可以先用宝特瓶装水,袋子装书这些方法来增加训练的重量。所以装备真的可以先缓缓!训练愈多,愈有兴趣的再去购入即可。

  C:空出固定时间

  如果是在家里的话,最麻烦的就是做运动的同时,会不会影响到其他人?或是被其他家人影响?!如果你不喜欢运动的同时,有其他家人在那里指点或囉嗦,就要尽量找出最适当的时间,像是大家都还没起床的晨光时间,或是家人还没下班的午后时间,或等大家都睡了,再开始做练习。尽量找到一个自己不受干扰的时间,你的在家运动计画才有机会成功

  D:决定要做哪些运动

  如果你刚开始在家运动,没有什么配备,也没有什么经验,可以先利用自身重量做循环训练,也就是在不用什么装备的状况下,就能锻炼肌力、肌耐力、和燃烧卡路里。

  其实这个概念并不难,你可以选择个十项不同的运动,自己做成组合。对初学者而言,每个运动的时间长度只要维持20到30秒,或是每个动作固定做个8到12组。动作与动作之间休息十秒即可,不应休息过久

  如果已经很有运动经验,你可以延长时间长度到60秒,或增加运动组数到20组。如果你喜欢算训练组数,自己边做边算就可以啦。如果要用时间,就得找个计时器。

  刚开始训练时,你可能从头到尾十个运动做一次就很疲累了,没关系,那就找另外的时间,或等隔天再做另一组。如果觉得还好,可以考虑一次做三到五个循环,增加运动强度。

  这种不用器材的训练很适合在家练习,我们就来看看实际的作法。首先先看着重于心肺的有氧训练循环该怎么做。记得,每个动作做20到30秒,休息10秒。接续进行。

  心肺循环训练:

  1. 原地踏步:尽量抬高膝盖

  2. 原地跑步:摆动手臂

  3. 原地高抬腿跑步:跑起来的同时尽量抬高膝盖

  4. 站姿开合:用踏步的方式进行开合跳动作

  5. 开合跳:这个大家应该没问题

  6. 原地踏步:再次原地踏步

  7. 深蹲跳:先做深蹲,蹲下后用力往上跳,着地时要注意缓冲力道,不然会对膝盖过度损伤(这个动作对初学者比较困难,如果暂时无法做到,可以视情况用开合跳取代)

  8. 登山者:手掌落在肩膀正下方,双脚踩地,撑起身体呈一直线。轮流收单脚至腹部。

  9. 原地高抬腿跑步:再次原地跑步,并尽量抬高膝盖

  10. 原地踏步:最后一个动作,逐渐缓和下来。

  你可以看到,你其实也不用找到十个动作,就这几个动作反复循环,其实就是不错的心肺有氧训练。

  接着我们来看着重于肌力的无器材循环训练

  1. 原地踏步:这个动作并非肌力算训练,仅是暖身动作

  2. 深蹲:双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外,向下向后蹲坐,重心放在脚跟脚踝,过程中背要打直。这是练肌力很好的入门。

  3. 往前弓步蹲(左脚):单脚踏步往前并下降身体高度,到前脚与后脚的膝盖都约成九十度。前脚用力蹬回原位。

  4. 往前弓步蹲(右脚):换脚做弓步蹲。

  5. 往后弓步蹲(左脚):这次改成往后做弓步蹲,虽然看起来是同样的动作,但练习往前和往后会需要不同的肌肉协调平衡。

  6. 往后弓步蹲(右脚):再换脚做。

  7. 伏地挺身:如果还无法做一般脚撑地的伏地挺身,可以考虑用膝盖着地。或是用推墙、推桌子的伏地挺身。

  8. 单脚桥式(左脚):做桥式时,要先躺在地上,两手轻松放于身体两旁,两边膝盖弯曲让两只脚底板平贴于地。收紧腹部和臀部的肌肉,从髋部启动提高撑起身体,让肩膀、髋部、和膝盖呈现一直线。单脚桥式代表放开其中一只脚平举,仅靠一只脚踩地。

  9. 单脚桥式(右脚):换脚踩地。

  10. 棒式:趴在垫子上,双肘放在身旁,手臂与手朝前,靠着手肘和脚撑起身体,身体要呈一直线,不要翘屁股。

  11. 侧棒式(左):左侧躺,用左手肘和左脚支撑,身体离地

  12. 侧棒式(右):右侧躺,用右手肘和右脚支撑,身体离地

  如果你曾经看过一些健身的文章,可能会发觉这样的训练方式听起来很像七分钟运动训练对不对,没错,这些都是同样的概念,只是七分钟运动训练是人家搭配好的组合。如果喜欢的话可以直接点这里看初学者版经典版腹肌训练爆汗版平衡训练等不同组合。

  E:记得善用网路资源

  在家训练如果怕觉得无聊,最重要的是要善用网路资源,即使我们一开始知道的训练选择不多,但找找看网路资源,你可能就看到了不同的训练菜单,可以照着做,每天练点不一样的,才不无聊。

  如果你不喜欢做上面那些训练,也可以上youtube搜寻自己喜欢的健身影片,不管是从瑜珈、重训、或有氧做起,你都可以先点点看、试试看,看哪一种合你的胃口,能让你保持运动的好心情的。

  现在也可以用手机找到适当的APP,有的是提供运动训练的菜单、建议,有的可以记录你每天运动了多少,做过哪些练习,都很适合自我在家训练的人。

  F:试着增加运动乐趣

  运动能调节神经内分泌,本来就会让人挺开心的。不过如果你刚开始训练,或对运动兴致缺缺,你可以依照自己的喜好,增添运动的乐趣,像是在运动时边听音乐,或边听自己喜欢的广播节目,甚至边看剧,让自己开心地做着运动。任天堂、Xbox、PS4等都有出体感游戏,也是让运动变得更有趣的方法之一, 有些游戏还会帮你计算燃烧多少卡路里,你可以考虑在运动前先玩点体感游戏热身,或是把玩这些游戏变成运动的奖励之一,让运动这件事情更吸引自己。

  加油!在家运动并不难!大家一起动起来!


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