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没搞清楚怎么吃 你做的运动都是做白工了

  • 2019-10-09 14:37
  • 网络

导读:本文是来自网络,由作者白洁传发布关于没搞清楚怎么吃 你做的运动都是做白工了的内容介绍

  我们知道不能空着肚子运动,以免头昏眼花影响运动效能,运动后也有所谓黄金进食时间,错过了,反而可能导致肥肉上身。简单几个原则告诉你哪些该吃、什么时候吃,才能达到增肌减脂的成效。

  运动前该吃哪些碳水化合物和蛋白质?

  饭、面、蕃薯这些碳水化合物都适合在运动前吃,而为了有体力可以好好运动,蛋白质也不能少,像是豆浆、牛奶都不错。至于低脂肉类的分量建议半个手掌就好,吃太多,可能拉长食物在胃部停留的时间,导致运动时肠胃感到不舒服,反而降低运动效能。

没搞清楚怎么吃 你做的运动都是做白工了

  进食和运动时间接近 到底该怎么吃?

  两者时间愈接近,要吃得愈「精」而不是愈多,否则白白折磨自己的肠胃,却无法发挥最佳运动效率。运动前一个半小时吃东西最刚好(也有助于减脂),建议摄取淀粉比如蕃薯、五谷饭(肠胃差的,要减量),搭配豆浆、牛奶,一个马克杯的份量大约240cc。如果吃完没多久就马上要运动,尤其是从事跑跳比较多的项目,则可以把吐司换成香蕉或加了糖的优格。如果你的运动目的是增肌,而且你属于长期运动者,身体素质也较好,可以只吃一根香蕉就上阵。

  运动后要怎么吃,才能免除脂肪囤积并增长肌肉?

  运动效益要好,建议一运动完就要尽快进食(以运动后30分钟内为限),这样才能避免脂肪囤积并且帮助肌肉增加,举例:超商部分食品基本上包装后面都有营养标示,例如三角饭团的碳水化合物约20~30g;蛋白质约7g等等,不怕吃过头。运动后的饮食重点在于淀粉+蛋白质摄取,有助于消除疲劳恢复体能。如果你做的是中等运动强度,可以是1颗三角饭团+一瓶低糖豆浆。也可以是一碗鸡肉饭+ 450cc豆浆(低糖和无糖均可)。如果你选择高强度运动,那么一条地瓜+一颗茶叶蛋+上述豆浆,对你帮助最大。

  喝哪种饮品有助于提升运动效果?

  黑咖啡

  如果你对于当天的运动表现想要振奋情绪、产生斗志,建议运动前一个小时喝杯黑咖啡。(如果提前两三个小时前喝,可能会利尿)

  豆浆

  开始运动后,对体内的蛋白质一定会有所损耗,所以运动前可以先做蛋白质补充, 如果你选豆浆,大约喝200~240cc左右。激烈运动后蛋白质的补充更加重要,所以量也要增加,大约喝450cc。

  果汁

  如果从事激烈运动时间长达两小时以上,运动过程中可以分次补充稀释过的现打果汁或罐装果汁,有助于运动后肌肉以及肝糖的恢复。

  

  运动前要多喝水,一口气喝太多会想尿,建议在两个小时内分次喝掉600cc。运动前后体重差一公斤,运动后也要继续补水分,分次要喝足流失体液的1.5倍量之多。


关键词: 运动

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